失眠的自我疗法可以通过饮食调理、运动疗法、放松训练、认知行为疗法等方法来缓解。如果症状持续或加剧，建议患者及时就医。

1.饮食调理

睡前适当进食一些有助于睡眠的食物，如香蕉、牛奶等；避免摄入刺激性食物及饮品，如咖啡、可乐等。食物通过影响大脑神经递质水平来调节睡眠质量。特定食物与饮料中的成分能够促进或抑制神经系统的活动状态，从而改善或干扰睡眠过程。

2.运动疗法

选择适宜的时间段进行规律性的体育锻炼，如慢跑、游泳等。体育锻炼能使人体内各种激素分泌增加，这些激素对神经系统有镇静作用，能有效缓解压力，提高睡眠质量。

3.放松训练

利用深呼吸、冥想或其他技巧帮助身体和心灵放松，通常在睡前进行。放松训练有助于减少焦虑和紧张感，促进身心平静，从而改善入睡困难等问题。

4.认知行为疗法

由专业心理医生引导患者识别并改变不良睡眠观念和习惯，包括建立健康睡眠环境等。认知行为疗法针对失眠患者的错误想法和行为模式进行纠正，帮助其重建正确的睡眠认知，恢复自然的生物节律。

此外，建议保持规律的作息时间，尽量避免在床上玩手机或看电视，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，进一步加重失眠的症状。