晚上睡不着可以适量食用小米、燕麦、香蕉、杏仁、牛奶等食物，这些食物中含有促进睡眠的物质，有助于改善睡眠质量。但需要注意的是，食物并不能替代药物治疗失眠。

1.小米

小米中含有丰富的色氨酸，而色氨酸是合成5-羟色胺的前体物质，5-羟色胺具有镇静催眠的作用。因此，摄入小米有助于促进睡眠。适量进食小米可增加体内5-羟色胺的含量，从而改善失眠症状。

2.燕麦

燕麦富含维生素B6、泛酸等营养素，这些成分可以辅助制造血清素和褪黑激素，这两种物质能够帮助调节睡眠周期。适当食用燕麦可以帮助提高睡眠质量，缩短入睡时间。

3.香蕉

香蕉中含有的镁元素有助于放松肌肉和神经，减少焦虑感，进而促进睡眠。适当补充镁元素有利于缓解紧张情绪，使人感到更加轻松和平静，有助于改善睡眠质量。

4.杏仁

杏仁含有一定量的天然褪黑激素，这是一种具有调节生物钟作用的激素，能有效缩短入睡潜伏期。褪黑激素能够促进睡眠并延长深度睡眠时间，在一定程度上减轻因失眠引起的压力反应。

5.牛奶

牛奶中的钙质可以使大脑分泌更多的腺苷，这种物质有抑制中枢神经系统兴奋的作用，从而起到安神助眠的效果。适当的饮用牛奶还可以为身体补钙，增强骨骼强度。

上述提及的所有食物均需适量食用，以免导致消化不良的情况发生。对于存在失眠症状的男性而言，建议调整饮食习惯的同时，还可通过睡前泡脚的方式进行改善，也有利于促进睡眠。